Mejorar tu autoestima no significa pensar que eres increíble todo el tiempo
Cuando hablamos de cómo mejorar la autoestima, es fácil imaginar frases positivas frente al espejo, intentar convencernos de que somos suficientes o aprender a “querernos más”.
Pero la autoestima es algo bastante más complejo.
Podemos entenderla como la valoración que hacemos de nosotros mismos: cómo interpretamos nuestras capacidades, nuestros errores, nuestro aspecto, nuestras relaciones y, en general, nuestro propio valor.
Y tener una autoestima saludable no significa sentirte bien contigo todos los días. Tampoco significa pensar que eres mejor que los demás.
Significa que un error, un rechazo o un mal día no determinen todo lo que piensas sobre ti.
La investigación sugiere, además, que una autoestima saludable se relaciona con resultados positivos en diferentes áreas de la vida, como las relaciones, el trabajo y la salud mental.
¿Por qué puede ser tan difícil mejorar la autoestima?
Porque muchas veces intentamos cambiar cómo nos sentimos con nosotros mismos sin cambiar cómo nos tratamos.
Puedes repetirte “soy suficiente” diez veces, pero si después de cometer un error tu reacción automática es:
“Soy un desastre.”
“Siempre hago todo mal.”
“Todos son mejores que yo.”
es probable que esa frase positiva tenga poco peso frente a una narrativa interna que llevas reforzando durante años.
Desde la psicología cognitivo-conductual, la baja autoestima se ha relacionado precisamente con patrones de pensamientos, creencias y comportamientos que pueden mantenerse en el tiempo. Una revisión sistemática y metaanálisis sobre intervenciones basadas en el modelo cognitivo de baja autoestima de Melanie Fennell encontró resultados favorables para intervenciones cognitivo-conductuales dirigidas específicamente a este problema, aunque los autores señalan limitaciones en la evidencia disponible.
Por eso, mejorar la autoestima no consiste únicamente en pensar cosas bonitas sobre ti. También implica aprender a detectar y cuestionar algunas de las reglas con las que has aprendido a medir tu propio valor.
1. Empieza por observar cómo te hablas
Piensa en la última vez que te equivocaste.
¿Qué te dijiste?
Ahora imagina que una persona a la que quieres hubiera cometido exactamente el mismo error.
¿Le hablarías igual?
Muchas personas tienen un estándar para los demás y uno completamente diferente para sí mismas. Podemos comprender el error de otra persona mientras convertimos el nuestro en una conclusión sobre quiénes somos.
Aquí puede ser útil empezar un ejercicio muy sencillo:
Situación → pensamiento → respuesta alternativa.
Por ejemplo:
Situación: hice una presentación y me puse nervioso/a.
Pensamiento automático: “Soy malísimo/a hablando en público”.
Respuesta alternativa: “Hoy me puse nervioso/a. Eso no significa que siempre vaya a hacerlo mal ni que no pueda mejorar”.
No se trata de sustituir un pensamiento negativo por otro exageradamente positivo. Se trata de buscar una interpretación más equilibrada y ajustada a la realidad.
Registrar estos patrones también puede ayudarte a identificarlos con mayor claridad. Un diario emocional puede servir para observar qué situaciones activan determinadas inseguridades y cómo cambia tu diálogo interno dependiendo del contexto.
2. Cambia la autocrítica por autocompasión
Puede parecer contradictorio, pero mejorar tu autoestima no siempre pasa por intentar aumentar tu autoestima directamente.
La autocompasión propone otra vía: aprender a responder ante nuestros errores, dificultades e inseguridades con comprensión en lugar de castigarnos constantemente.
Y esto no significa conformarse.
Un metaanálisis de 20 ensayos controlados encontró que las intervenciones relacionadas con la autocompasión producían una reducción significativa y moderada de la autocrítica frente a los grupos de control.
Además, una revisión y metaanálisis de 76 estudios, con más de 35.000 participantes, encontró una relación fuerte entre autoestima y autocompasión, aunque ambas aportaban elementos propios al bienestar psicológico.
Una pregunta sencilla puede ayudarte a practicarlo:
“¿Qué le diría a alguien que quiero si estuviera pasando por exactamente esto?”
Después intenta dirigirte esas mismas palabras.
Autoestima y autocompasión no son exactamente lo mismo
Este punto lo explica especialmente bien la investigadora Kristin Neff, una de las principales referentes académicas en el estudio de la autocompasión.
En su charla TEDx The Space Between Self-Esteem and Self-Compassion, Neff plantea una diferencia interesante: cuando nuestro valor depende demasiado de evaluarnos positivamente, podemos terminar necesitando sentir que destacamos o comparándonos constantemente. La autocompasión propone algo diferente: poder tratarnos con respeto también cuando fallamos.
Esto cambia bastante la pregunta.
En lugar de preguntarte constantemente:
“¿Soy suficientemente bueno/a?”
puedes empezar a preguntarte:
“¿Cómo me estoy tratando cuando siento que no soy suficiente?”
3. Deja de convertir tus errores en identidades
Hay una diferencia enorme entre:
“He cometido un error.”
y:
“Soy un fracaso.”
La primera frase describe algo que ocurrió.
La segunda convierte ese acontecimiento en una definición de quién eres.
Cuando tu autoestima es baja, puede aparecer una tendencia a generalizar: una mala nota significa que no eres inteligente, un rechazo significa que nadie te va a querer o un error laboral significa que no eres competente.
Prueba a detectar palabras absolutas en tu diálogo interno:
siempre, nunca, todos, nadie, todo, nada.
Después pregúntate:
¿Estoy describiendo lo que ocurrió o estoy utilizando lo que ocurrió para definirme?
No eres el último error que cometiste.
4. Reduce las comparaciones que te hacen sentir insuficiente
Compararnos con otras personas es humano.
El problema aparece cuando utilizamos constantemente esas comparaciones para decidir cuánto valemos.
Y las redes sociales ofrecen un escenario especialmente fácil para hacerlo.
Un metaanálisis experimental que reunió 48 artículos y 7.679 participantes encontró que exponerse en redes sociales a personas percibidas como “superiores” producía efectos negativos sobre las autoevaluaciones y las emociones. Entre los resultados analizados se encontraba también una disminución de la autoestima.
Otra revisión metaanalítica de 121 muestras encontró una asociación pequeña pero significativa entre mayor uso de redes sociales y menor autoestima, aunque esto no significa que utilizar redes sociales cause necesariamente baja autoestima en todas las personas.
La solución no tiene por qué ser borrar Instagram mañana.
Puede ser empezar a observar:
¿Qué cuentas hacen que me compare constantemente?
¿Cómo me siento después de consumir determinado contenido?
¿Estoy comparando mi vida completa con una parte seleccionada de la vida de otra persona?
5. Construye confianza haciendo cosas, no solo pensándolas
Esperar a sentirte completamente seguro/a para actuar puede convertirse en una trampa.
A veces la confianza aparece después de hacer algo que daba miedo.
Presentarte a una entrevista. Decir que no. Ir solo/a a algún sitio. Empezar una actividad. Expresar una opinión. Terminar algo que llevabas semanas evitando.
No necesitas que sean grandes logros.
De hecho, puede ser más útil plantearte pequeños compromisos contigo y cumplirlos.
Si quieres empezar a entrenar, por ejemplo, no necesitas prometerte cinco días por semana. Puedes comenzar por uno.
Cada experiencia te proporciona información nueva:
“Pensaba que no podía hacer esto, pero lo hice.”
Con el tiempo, esa evidencia puede competir con la historia que llevabas tiempo contándote.
6. Aprende a reconocer cualidades que no dependan de tus logros
Hay una pregunta que puede resultar incómoda:
Si mañana desaparecieran tus notas, tu trabajo, tu físico, tus seguidores, tus títulos y todos tus logros… ¿qué cosas seguirían definiéndote?
Quizás eres curioso/a.
Leal.
Creativo/a.
Sabes escuchar.
Tienes sentido del humor.
Te preocupas por las personas que quieres.
La autoestima puede volverse especialmente vulnerable cuando concentramos prácticamente todo nuestro valor en una sola dimensión.
Por eso, el autoconocimiento también importa.
Puedes explorar diferentes aspectos de tu forma de pensar, relacionarte y reaccionar mediante herramientas de autoconocimiento. El objetivo no debería ser obtener una etiqueta que te defina, sino tener más información para comprenderte.
7. No esperes a quererte para empezar a tratarte bien
Esta puede ser una de las ideas más importantes.
A veces pensamos:
“Cuando tenga autoestima, empezaré a cuidarme.”
Pero también podemos darle la vuelta:
“Voy a empezar a cuidarme aunque todavía esté trabajando en mi autoestima.”
Dormir.
Comer adecuadamente.
Alejarte de relaciones que te hacen daño.
Poner límites.
Cumplir pequeños compromisos contigo.
Pedir ayuda.
Permitirte descansar.
Hablarte con un poco más de respeto.
No tienes que sentir un amor incondicional hacia ti para empezar a actuar como alguien que merece cuidado.
Ejercicio para mejorar la autoestima: crea un registro de evidencias
Durante una semana, antes de dormir, apunta tres cosas:
1. Algo que hayas hecho bien hoy.
No tiene que ser impresionante.
2. Algo difícil que hayas afrontado.
Aunque no haya salido perfectamente.
3. Algo que valores de ti que no dependa de un resultado externo.
El objetivo no es convencerte de que eres perfecto/a.
Es entrenar tu atención para que deje de registrar exclusivamente aquello que confirma tus inseguridades.
Mejorar tu autoestima es un proceso, no una transformación instantánea
Probablemente habrá días en los que te sientas seguro/a y otros en los que una crítica, un rechazo o una comparación vuelvan a activar inseguridades antiguas.
Eso no significa que hayas vuelto al principio.
Construir una relación diferente contigo implica aprender a detectar esas voces, entender de dónde vienen y decidir cuánto poder quieres seguir dándoles.
Y no tienes que hacerlo todo de golpe.
Puedes empezar simplemente observando.
En TerapIA, Pía, nuestro chatbot de acompañamiento emocional, puede ayudarte a poner en palabras lo que estás sintiendo, identificar patrones en tu forma de hablarte y reflexionar sobre aquello que está afectando a la manera en la que te ves.
No sustituye el trabajo de un profesional de la salud mental ni realiza diagnósticos o tratamientos. Es una herramienta de apoyo emocional que puedes utilizar cuando necesites parar, escribir y entender un poco mejor qué está pasando por tu cabeza.
Porque mejorar tu autoestima quizá no empiece por convencerte de que eres increíble.
Quizá empiece por dejar de tratarte como si nunca fueras suficiente.
Referencias
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research.
- Muris, P., & Otgaar, H. (2023). Self-Esteem and Self-Compassion: A Narrative Review and Meta-Analysis on Their Links to Psychological Problems and Well-Being.
- Thomason, S., & Moghaddam, N. (2021). Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Psychology and Psychotherapy.
- Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy.
- McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A Meta-Analysis of the Effects of Social Media Exposure to Upward Comparison Targets on Self-Evaluations and Emotions. Media Psychology.
- Liu, D., Baumeister, R. F., Yang, C.-C., & Hu, B. (2019). Digital Communication Media Use and Psychological Well-Being: A Meta-Analysis.
- Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality. La referencia académica aparece recogida en el repositorio de investigación de Neff.